El 90% de la serotonina, nuestra hormona del bienestar, se produce en el intestino. Por eso, la alimentación juega un papel clave en nuestra salud mental. De hecho, se ha demostrado que la dieta keto mejora la ansiedad y la depresión. Sin embargo, al iniciar un cambio en la alimentación, es común experimentar síntomas desconcertantes mientras el cuerpo se adapta.
De hecho, un estudio revolucionario en Francia descubrió que el 64% de los pacientes con trastornos mentales redujeron su medicación psiquiátrica tras adoptar una dieta cetogénica, y el 43% logró la remisión clínica en solo tres semanas. La dieta cetogénica no es solo una dieta anti ansiedad para adelgazar; está emergiendo como una poderosa herramienta para equilibrar nuestros neurotransmisores y mejorar nuestro bienestar emocional.
En este artículo, exploraremos cómo la dieta keto puede influir en tu ansiedad, qué cambios esperar en tu cuerpo y mente, y cómo aprovechar este enfoque nutricional para mejorar tu salud mental. Te guiaré a través de mi experiencia personal y la evidencia científica que respalda esta conexión fascinante entre la alimentación y el bienestar emocional.
¿Qué ocurre en tu cuerpo cuando eliminas carbohidratos?
Cuando reduces drásticamente los carbohidratos, tu cuerpo experimenta una transformación metabólica impresionante. Al principio, muchas personas experimentan lo que en la comunidad keto llaman «keto flu» o «gripe cetogénica» – un conjunto de síntomas temporales que indican que tu cuerpo está cambiando su fuente principal de energía.
El proceso de adaptación metabólica
En condiciones normales, nuestro organismo utiliza el azúcar (carbohidratos) como fuente energética principal [1]. Cuando eliminamos carbohidratos, el hígado agota sus reservas de glucógeno en aproximadamente 24 horas [2]. Consecuentemente, tu metabolismo se ve obligado a buscar alternativas.
En este momento, ocurre algo fascinante: tu cuerpo comienza a movilizar las grasas almacenadas. El hígado convierte estas grasas en ácidos grasos y produce cuerpos cetónicos [3], que reemplazarán a la glucosa como principal fuente de energía. Este estado metabólico se conoce como «cetosis nutricional».
En general, la cetosis se desencadena al restringir la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos diarios [3]. Aunque varía según cada persona, típicamente siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, en 2-4 días se suele iniciar este proceso [4].
Durante esta transición, podrías experimentar estos síntomas iniciales:
- Mal aliento (por la liberación de cetonas)
- Cansancio y dolores de cabeza
- Calambres musculares (por pérdida de electrolitos)
- Mayor sensación de sed y boca seca
Sin embargo, casi todos estos efectos son transitorios y desaparecen cuando el organismo se adapta a la nueva dieta [1].
10 enfermedades por falta de carbohidratos: mito vs. realidad
Existe mucha desinformación sobre supuestas «enfermedades» causadas por reducir carbohidratos. La realidad es más matizada.
En primer lugar, es importante diferenciar entre la cetosis nutricional (segura) y la cetoacidosis diabética (peligrosa). La cetosis nutricional es un estado metabólico normal durante dietas bajas en carbohidratos, mientras que la cetoacidosis es una complicación grave asociada principalmente con diabetes tipo 1 [4].
De hecho, contrario a muchos mitos, las dietas cetogénicas han demostrado ser beneficiosas para el metabolismo glucídico, mejorando los niveles de glucosa e insulina [5]. Diversos estudios han observado que, en comparación con dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas para mejorar la resistencia a la insulina [5].
Ahora bien, existen consideraciones importantes. A mediano plazo pueden producirse deficiencias de minerales como potasio y magnesio [3]. La falta de fibra puede causar estreñimiento si no se incluyen verduras bajas en carbohidratos [6]. Además, se debe prevenir la deshidratación, ya que la excreción de agua y sodio aumentan por la eliminación de cuerpos cetónicos [3].
Por otra parte, el uso a largo plazo de dietas cetogénicas podría tener efectos sobre la salud ósea y renal [7], aunque se necesita más investigación para determinar los posibles beneficios y desventajas para diferentes tipos de personas.
La conexión entre alimentación y ansiedad
«Cualquier cosa que mejore la salud metabólica en general probablemente mejorará la salud del cerebro de todos modos. Pero la dieta cetogénica puede proporcionar cetonas como combustible alternativo a la glucosa para un cerebro con disfunción energética» — Dr. Shebani Sethi, Profesora asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en Stanford Medicine
La alimentación y la salud mental mantienen una relación bidireccional profunda que afecta nuestro bienestar diario. Lo que comemos influye directamente en nuestro estado anímico, mientras que nuestras emociones determinan nuestros hábitos alimenticios.
Cómo luego existo: alimentación saludable y economica para el cerebro
Una alimentación rica en nutrientes no solo beneficia al cuerpo sino también a la mente. Las personas que consumen más frutas y vegetales muestran una mejor salud mental [8], y quienes padecen depresión clínica reducen sus síntomas al aumentar el consumo de verduras [8].
Incorporar estos alimentos clave ayuda a fortalecer nuestras funciones cognitivas:
- Grasas saludables: Los alimentos con ácidos grasos Omega-3 como el salmón y las semillas de chía combaten la inflamación y favorecen el bienestar mental general [8].
- Carbohidratos complejos: Los granos integrales y legumbres contienen fibra que estabiliza la glucosa en sangre, evitando cambios bruscos de ánimo [8].
- Magnesio: Su deficiencia puede agravar los síntomas de ansiedad y depresión [8]. Lo encontramos en espinacas y frutos secos.
El eje intestino-cerebro y su impacto en la salud mental
El intestino, considerado nuestro «segundo cerebro», mantiene una comunicación constante con nuestra mente. Entre el 90% y el 95% de la serotonina (neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo) se produce en el intestino [9].
Esta conexión explica por qué una dieta desequilibrada provoca inflamación intestinal que influye directamente en el desarrollo de ansiedad y depresión [9]. La microbiota intestinal interactúa con diversos órganos regulando funciones fisiológicas clave para nuestra salud [10]. Las perturbaciones de este equilibrio pueden contribuir al desarrollo de diversas enfermedades, incluidas las mentales [10].
Por qué los altibajos de azúcar empeoran la ansiedad
Las fluctuaciones de glucosa en sangre impactan directamente en nuestro estado emocional. Las hormonas del estrés hacen que el nivel de azúcar suba o baje de manera impredecible [11], creando un círculo vicioso con la ansiedad.
Los picos de glucosa provocados por alimentos procesados y azúcares refinados generan inflamación [12] y causan una oleada temporal de adrenalina que intensifica síntomas como preocupación, hiperactividad y respuestas exageradas al estrés [13].
Por tanto, limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares, mantener una buena hidratación y consumir alimentos ricos en nutrientes son pasos fundamentales para controlar la ansiedad desde la alimentación.
Dieta anti ansiedad para adelgazar: ¿funciona keto?
Numerosos estudios han demostrado que la dieta cetogénica no solo ayuda a perder peso, sino que también puede mejorar significativamente los síntomas de ansiedad y depresión [14]. En realidad, una investigación reveló que el 64% de los pacientes con trastornos mentales fueron dados de alta del hospital con menos medicación psiquiátrica tras adoptar esta alimentación, y el 43% logró la remisión clínica en solo tres semanas [15].
Alimentos keto que combaten la ansiedad
La clave está en elegir alimentos ricos en nutrientes que beneficien al cerebro mientras mantenemos la proporción cetogénica de 5% carbohidratos, 35% proteínas y 60% grasas [16]. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa son excelentes opciones por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 [4]. Además, los frutos secos y semillas no solo aportan grasas saludables, sino que su textura crujiente y la masticación que requieren pueden calmar la ansiedad [4].
El chocolate negro con alto porcentaje de cacao (mínimo 85%) también es compatible con keto y puede mejorar el estado de ánimo [5]. Por consiguiente, incluso las pequeñas porciones de bayas (arándanos, frambuesas) pueden incluirse con moderación por sus potentes antioxidantes [5].
Nutrientes esenciales para la calma mental
El magnesio, abundante en semillas de calabaza, es fundamental para reducir la ansiedad [4]. De hecho, el GABA, un neurotransmisor calmante, aumenta sus niveles con la dieta keto al proporcionar al cerebro cetonas en lugar de glucosa [17].
La ketosis estabiliza los niveles de azúcar en sangre, evitando las fluctuaciones que normalmente intensifican la ansiedad [14]. Este equilibrio es crucial, ya que los altibajos de glucosa provocan oleadas de adrenalina que pueden desencadenar preocupación y respuestas exageradas al estrés.
Planificación de comidas para estabilizar el ánimo
Para mantener un estado de ánimo estable, es importante estructurar las comidas cetogénicas. El desayuno puede ser tan simple como huevos revueltos, una opción fácil y nutritiva para empezar el día [18]. Durante la adaptación inicial a la dieta, es fundamental beber suficiente líquido e ingerir adecuada cantidad de sal para minimizar los síntomas de la «gripe keto» [18].
Al planificar tus comidas, incorpora alimentos ricos en triptófano como el pollo, pescado azul, huevos y lácteos, ya que estimulan la producción de serotonina, la hormona del bienestar [19]. Sin embargo, recuerda que una dieta keto sin lácteos también puede ser muy efectiva si prefieres evitarlos [18].
Creando un estilo de vida keto sostenible
«En un estudio de caso publicado, dos mujeres con trastorno bipolar tipo 2 informaron que una dieta cetogénica era superior que el anticonvulsivo / estabilizador del estado de ánimo Lamotrigina (Lamictal) para el tratamiento de sus síntomas y que pudieron dejar de tomar medicamentos.» — Dr. Georgia Ede, Psiquiatra y experta en nutrición
Mantener la dieta cetogénica a largo plazo requiere estrategias prácticas y adaptables para convertirla en un verdadero estilo de vida. Muchos seguidores experimentados descubren que la flexibilidad es clave para la sostenibilidad, especialmente cuando enfrentan situaciones sociales o buscan mejorar específicamente la ansiedad.
¿Es viable la dieta una comida por día con keto?
La dieta OMAD (One Meal A Day) combinada con keto es esencialmente un ayuno de 23 horas con una ventana de alimentación de 1 hora [20]. Esta combinación puede potenciar los beneficios de ambos enfoques. Sin embargo, aunque esta estrategia puede ofrecer mejores resultados que ayunos más cortos [20], no se recomienda su uso diario crónico.
De hecho, la experiencia clínica sugiere que alternar días de OMAD con días de alimentación normal puede ser más sostenible [20]. Este enfoque toma en cuenta las preocupaciones sobre la restricción calórica prolongada. En los días de ayuno, muchas personas reportan sentir menos hambre siguiendo una alimentación keto [20], lo que facilita mantener este patrón.
Adaptación a diferentes situaciones sociales
Uno de los mayores desafíos de la dieta keto es mantenerla en contextos sociales. Cuando salgas a comer fuera, pide platos con carne, pescado o huevos, añadiendo extra de verduras en lugar de carbohidratos [6]. Para eventos especiales, considera opciones como queso para el postre [6] o planifica tus «comidas libres» estratégicamente [21].
Respecto al alcohol, aunque estricta, la dieta keto permite algunas opciones. Lo importante es aprender a hackearlo: elige bebidas bajas en carbohidratos [21] y recuerda que ocasionalmente disfrutar de una comida fuera del plan no arruina todo el progreso [22].
Combinación con otras terapias para la ansiedad
La dieta cetogénica ha mostrado efectos positivos en la salud mental. Estudios recientes documentan que personas con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada lograron remisión completa en 7-12 semanas siguiendo una dieta cetogénica [23]. Sin embargo, los mejores resultados ocurren cuando se combina con otras estrategias.
El ejercicio físico moderado puede aumentar los niveles de cetonas [24] y mejorar tanto la pérdida de peso como los síntomas de ansiedad. Asimismo, asegurar un sueño adecuado (mínimo siete horas) es fundamental, ya que su falta eleva las hormonas del estrés, desacelera la cetosis y dificulta mantener la dieta [24].
En última instancia, la sostenibilidad de la dieta cetogénica depende de tu capacidad para adaptarla a tu estilo de vida único, convirtiendo lo que comenzó como una «dieta» en una forma natural y flexible de alimentación.
Conclusión
La evidencia científica respalda claramente los beneficios de la dieta cetogénica para mejorar la ansiedad y el bienestar mental general. Sin duda, la conexión entre nuestra alimentación y salud mental es más profunda de lo que pensábamos, especialmente considerando que el 90% de la serotonina se produce en nuestro intestino.
Por tanto, adoptar una dieta cetogénica no solo ayuda a perder peso, sino que también puede transformar significativamente nuestra salud mental. Los estudios mencionados demuestran resultados sorprendentes: desde la reducción en medicación psiquiátrica hasta la remisión clínica en pocas semanas.
Además, aunque los síntomas iniciales de la adaptación cetogénica pueden parecer desafiantes, mantener este estilo de vida es completamente viable con la planificación adecuada. La clave está en personalizar el enfoque según tus necesidades específicas y combinar la dieta con otras estrategias saludables como el ejercicio y un buen descanso.
Finalmente, recuerda que el éxito en la dieta cetogénica no se trata solo de restricción, sino de crear un estilo de vida sostenible que beneficie tanto tu cuerpo como tu mente. La paciencia y consistencia durante la adaptación inicial darán paso a una mejor versión de ti mismo, con menos ansiedad y mayor claridad mental.
FAQs
La dieta cetogénica puede ayudar a reducir la ansiedad al estabilizar los niveles de azúcar en sangre, proporcionar cetonas como combustible alternativo para el cerebro y aumentar la producción de neurotransmisores calmantes como el GABA. Además, los alimentos ricos en nutrientes como el magnesio y los ácidos grasos omega-3 incluidos en la dieta keto pueden mejorar el bienestar mental general.
Al iniciar una dieta cetogénica, es posible que experimentes síntomas temporales conocidos como «gripe keto», que pueden incluir fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares, mayor sed y boca seca. Estos síntomas suelen desaparecer una vez que el cuerpo se adapta a la nueva forma de obtener energía.
Aunque la dieta cetogénica ha demostrado beneficios para la salud mental y física, es importante considerar los efectos a largo plazo. Se recomienda mantener una dieta equilibrada, incluir verduras bajas en carbohidratos para obtener fibra y consultar con un profesional de la salud para prevenir posibles deficiencias de minerales y monitorear la salud ósea y renal.
Para mantener una dieta cetogénica en situaciones sociales, puedes optar por platos con carne, pescado o huevos, añadiendo extra de verduras en lugar de carbohidratos. En eventos especiales, considera alternativas como queso para el postre o planifica tus «comidas libres» estratégicamente. También puedes elegir bebidas bajas en carbohidratos si decides consumir alcohol.
Los alimentos cetogénicos beneficiosos para combatir la ansiedad incluyen pescados grasos ricos en omega-3 (como salmón y sardinas), frutos secos y semillas (especialmente las de calabaza por su alto contenido en magnesio), chocolate negro con alto porcentaje de cacao (mínimo 85%) y pequeñas porciones de bayas por sus antioxidantes. Estos alimentos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad.
Referencias
[1] -[1] – https://metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org/consejo/dieta-cetogenica
[2] – https://www.aarp.org/espanol/salud/expertos/elmer-huerta/info-2015/sintomas-falta-carbohidratos-dieta-fotos.html
[3] – https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872020001101630
[4] – https://www.vitonica.com/alimentos/que-alimentos-incluir-tu-dieta-keto-para-combatir-ansiedad-perder-peso
[5] – https://listonic.com/m/es/planes-de-comidas/plan-de-comidas-cetogenico-para-la-depresion
[6] – https://www.healthline.com/health/es/dieta-cetogenica
[7] – https://www.fisiologiadelejercicio.com/dieta-cetogenica-rendimiento-y-adaptaciones-al-entrenamiento/
[8] – https://es.aetna.com/health-guide/food-affects-mental-health.html
[9] – https://www.bbc.com/mundo/articles/clkd81r2pnjo
[10] – http://www.csic.es/es/actualidad-del-csic/la-conexion-entre-el-intestino-y-el-cerebro-puede-proteger-la-salud-mental
[11] – https://www.cdc.gov/diabetes/es/living-with/la-diabetes-y-la-salud-mental.html
[12] – https://www.infobae.com/salud/2023/10/22/de-trastornos-de-ansiedad-a-inflamacion-y-envejecimiento-prematuro-la-culpa-es-de-la-glucemia/
[13] – https://www.ableto.com/es/resources/3-ways-sugar-impacts-mental-health/
[14] – https://www.zele.mx/blog/blog-saludable-7/los-efectos-de-la-dieta-cetogenica-para-la-salud-mental-782
[15] – https://www.psychologytoday.com/ar/blog/la-dieta-cetogenica-mejora-las-enfermedades-mentales-graves-segun-un-nuevo-estudio
[16] – https://www.lavanguardia.com/comer/tendencias/20220419/8194839/eficiente-keto-pros-contras-seguir-dieta.html
[17] – https://www.ketovista.com/blog/dieta-keto-puede-ayudarme-con-la-ansiedad/
[18] – https://www.dietdoctor.com/es/keto/menu-cetogenico
[19] – https://ketomarket.es/blog/tips/alimentos-que-causan-estres/
[20] – https://www.dietdoctor.com/es/ayuno-intermitente/dieta-omad
[21] – https://philhugo.com/ceto-adaptacion-avanzada/
[22] – https://www.lanacion.com.ar/sociedad/dietas-keto-de-los-rapidos-y-abruptos-cambios-de-peso-a-los-riesgos-ocultos-a-largo-plazo-nid28032022/
[23] – https://keto-mojo.com/es/research/remission-depression-and-anxiety-ketogenic-diet/
[24] – https://www.dietdoctor.com/es/keto